Generalnie na poczatku w ciagu tygodnia trzymaj sie nastepujacej liczby serii na poszczegolne partie: Nogi 12 - 16 serii Plecy 12 - 16 serii Klatka 12 serii Barki 12 serii Biceps 8 - 10 serii Triceps 8 - 10 serii A co cwiczen j.w. - najlepiej cwiczenia wielostawowe. DO tego w Twoim wieku bardziej wskazany jakis sport zespolowy niz silownia. Na [...]
Probowalas u jakiego rehabilitanta? Wszystkie cwiczenia z serii na klatke (np. pompki) plecy wiosłowania ciężarem, plank , wzmocnia i pomoga ci. Wazne bys robila je konsekwentnie wolno zwiększając obciążenie. W swoim podpisie mam dwa arty jeden o cwiczeniach po ciazy znajdziesz tam wiele cwiczen, ktore moga ci sie przydac. I drugi z zestawami [...]
pewnie o act czytales... ale przypomne ogolne zasady: -najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, -zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające), -czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki), -wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w [...]
apokalipsa ja mam drązek, znam ćwiczenia na plecy ale cięzko mi je wykonywać (te ze sztangą i sztangielkami robie i jest ok) natomiast te z drążkiem -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Te 2 (najważniejsze!) na http://kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp jest pokazane że 2 osoba pomaga, niestety nie mam [...]
Nie ma potrzeby aby robić plecy dwa razy w tygodniu. To duża partia i wystarczy jak zrobisz porządne 3-4 ćwiczenia z podciąganiem na drążku na czele. Te ćwiczenie najlepiej wpływa na szerokość której u Ciebie brakuje. Pozdro.
Brzuchy:(3 serie po max powtórzeń) 1. Unoszenie kolan w zwisie 2. Unoszenie ciężaru na skosy 3. maszyna Klatka Wyciskanie sztangi + grupa A Rozpiętki na skośnej ławce Pompki szwedzkie grupa B Rozpiętki na ławce poziomej Ściąganie linek wyciągu górnego grupa C Wyciskanie na ławce głową w dół Pompki wąskie na piłce Wszystko po jednej serii po 8-12 [...]
[...] 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.unoszenie tułowia z opadu ławka [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] do dołu 4serie , 3.) na sztandze do góry 4serie) Brzuch to na skośnej robie po 4-5seri 30powtorzeń a reszta powtorzenia to 12-10-8-6. A nogi( na maszynach wiekszość po 4 ćwiczenia po 4serie) ( Co 2-3tygodnie zmieniam ćwiczenia) Odżywianie przykładowe to 7:00 zupa mleczna, jogurt ryż z czekoladą, i banan, 10:00 kanapki z czarnym chlebem w [...]
[...] 7 powt. po mc przedramiona mam już ostro wymęczone i jest naprawdę ciężko.. może ściskać sobie w domu takie ściskacze? prostowniki grzbietu też mocno dostają po d... pewnie lepiej byłoby nie robić przysiadu i mc na jednym treningu, ale z drugiej strony ciężko te ćwiczenia czymś zastąpić.. Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-04-18 12:49:07
Musisz pracowac plecami, nie rekami. Ta umiejetnosc nabywa sie wraz ze wzrostem doswiadczenia. Nie napisales ile trenujesz (czy jestes poczatkujacym, sredniozaawansowanym, zaawansowanym). Piszac w tym dziale powinienes byc juz co najmniej sredniozaawansowany, ale bedac tu juz jakis czas nie mam zludzen ze pisze tu mnostwo poczatkujacych. Nie [...]
Poniedziałek: (Plecy + Biceps) Plecy (zamienione ćwiczenia mam już) Biceps (zamienione) Środa (Barki + Nogi) Barki: 1. Wyciskanie żołnierskie w siadzie. to bym tak zostawil 2. Unoszenie sztangi do brody (to nie wiem czym zamienić) 3. Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia (unoszenie sztangielek bokiem) to by bylo lepszealbo unoszenie sztangi [...]
[...] od celów. Co ile modyfikować? Jak wyżej, zależy od celu, też od progresu. Ćwiczeń standardowo, tygodniowo serii: 10-14 uda 8-12 plecy góra 3-6 prostowniki 8-12 klatka 7-10 barki 4-8 bic/tric + zależnie od różnych innych aktywności łydki, brzuch, kark... ćwiczenia BEZ izolowania, wolny ciężar, podstawowe ćwiczenia na każdą partię, bez szaleństw.
barki to duża grupa mięśniowa ;]. A nogi to 2 duże grupy + jedna mała. Najlepiej je ćwiczyć na osobnym treningu, łąćzac np z brzuchem lub/i przedramionami. Ułuż plan według zasad które podałem. Ćwiczenia godne uwagi to: wyciskanie sztangi stojac z wybiciem nóg (front), wyciskanie sztangi siedząc z przed klatki, wyciskanie hantli, podciąganie liny [...]
hmm dzieki za rady panowie;) od niedawna jestem na forum wiec nei przejrzalem jeszcze wszystkiego. ale ostatnio moja uwage zwrocily tematy PUMY z cyklu eksperymenty. myslicie ze byloby dobrym spospobem zmiksowanie cwiczen z tych porgramow?? myslalem nad zmiksowaniem jego programu na klate i Armagedonu na ramiona. nei mam oczywiscie tyle sprzetu [...]
Nie jestem specjalista ale zgadzam sie ze lipa. 1.Wyrzuć wyciskanie wąskim chwytem. 2.Zrób progresje na niektóre ćwiczenia. 3.Za dużo ćwiczeń na bica i trica. 4.Zrób przedramie razem z bicem, a trica zrób z klatą. 5.Zrób jakies ćwiczenie na tylnie bary. 6.Po co robisz podciąganie sztangi w opadzie i podciąganie sztangie. w opadzie, rób to albo to [...]
Ja zrozumiałem dział dla zaawansowanych w ten sposób że pisze się tutaj jeśli ma się dobry staż treningowy i potrafi się wykonywać dane ćwiczenia. Plan chciałem zmienić gdyż przynosi mi coraz mniej efektów. Tak on wyglądał Pon i Czw Biceps: - Uginanie ramion stojąc ze sztangą 5*12/12/10/10/8 - Naprzemianstronne zginanie przedramion stojąc [...]